Frutta e succo di frutta sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale?

I processi di trasformazione a cui la frutta è sottoposta per produrre il succo porta alla perdita di preziosi nutrienti, tra cui in primis la fibra alimentare. La fibra è una miscela complessa di polisaccaridi ed è presente solamente in tracce, all’interno del succo di frutta mentre la frutta ne rappresenta, seppur in maniera variabile, una buona fonte (la quantità di fibra nell’ananas è pari a 1,5g mentre è pari a 7,5g nei fichi d’india).

La fibra presente nella frutta:

• Conferisce potere saziante. Questo significa che dopo aver mangiato un frutto saremo sazi, mentre dopo aver bevuto un succo di frutta saremo ancora affamati.
• Modula l’assorbimento degli zuccheri naturalmente presenti, prevenendo brusche variazioni della concentrazione plasmatica di glucosio.
• Giunge indigerita nel colon, dove viene parzialmente digerita dai microrganismi che vivono nel nostro intestino, funge da substrato per il loro mantenimento e la loro crescita.

La frutta conserva inoltre il suo patrimonio di vitamine, che nei succhi possono essere distrutte dai trattamenti termici. A prova di ciò, è interessante  osservare che porzioni e la frequenze di consumo consigliata per questi due prodotti, indicate dalle linee guida per una Sana Alimentazione, sono ben diverse. La porzione standard per la frutta è di 150g e corrisponde a 1 frutto medio (1 mela, 1 arancia…) o due frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini ecc.), mentre per il succo è di 200ml e corrisponde a 1 bicchiere medio. La frequenza di consumo indicata per la frutta è giornaliera, ed è pari a 3 porzioni. La frequenza di consumo indicata per il succo è occasionale ed è parificata a quella di torte, snack, patatine ecc.

Da sapere è anche che i succhi di frutta sono spesso addizionati di zucchero, che si somma a quello già naturalmente presente nella frutta. Ancora più interessante è che non solo gli zuccheri aggiunti, ma anche gli zuccheri presenti nei succhi di frutta 100% sono considerati zuccheri liberi e sono equiparati allo zucchero che aggiungiamo nel caffè o che consumiamo attraverso i dolci, quelli per cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci raccomanda particolare attenzione e ci consiglia un consumo inferiore al 10% dell’energia giornaliera.

Ma a quanto corrisponde questa percentuale? Corrisponde, per un fabbisogno di 2000kcal a 50 grammi di zucchero. Sembrano tanti no?

Per aiutarvi a quantificarli vi riporto i quantitativi di zuccheri in etichetta alla voce “carboidrati”, “di cui zuccheri” di due succhi di frutta presenti in commercio: si tratta di un succo d’arancia 100% e una purea di albicocca. La purea di albicocca contiene 14g di zuccheri in 100ml, il succo d’arancia 100% contiene 7,5g. Questo significa quindi che con un bicchiere da 200ml di purea di albicocca (porzione standard del succo), assumiamo più della metà degli zuccheri liberi consigliati dall’OMS, ne assumeremo un  terzo invece con il succo di arancia 100%.

Considerando che gli zuccheri liberi sono anche quelli presenti in miele e marmellata, oltre che nelle caramelle, ghiaccioli, biscotti, crostata ecc. siete ancora così convinti che 50g sia una quantità così difficile da raggiungere? In conclusione, è bene sostituire i succhi di frutta con la frutta stessa? è consigliabile farlo solamente occasionalmente, è sempre preferibile un frutto ad un succo.

Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione CREA edizione 2018